Antrenamentul este foarte important, dar la fel de importanta este si refacerea. Este recomandat sa oferim o pauza sistemului nervos pentru a se putea reface in urma antrenamentelor cu greutati, acesta fiind motivul pentru care de cele mai multe ori este contraproductiv sa te antrenezi 7 zile pe saptamana. Chiar daca muschii se refac la timp pentru un nou antrenament, este foarte posibil ca sistemul tau nervos sa nu o faca la timp si sa nu poti astfel progresa asa cum ti-ai fi dorit.

Astfel, astazi va prezentam un program de antrenament pe 4 zile: luni, marti, joi si vineri, in restul zilelor avand pauza. Repetarile sunt diversificate, sunt exercitii unde veti face 5 repetari, cat si exercitii unde veti face cat mai multe repetari posibile.

  • Luni – piept și biceps
  • Marți – spate si abdomen
  • Joi – umeri, triceps si abdomen
  • Vineri – picioare

Ziua de LUNI

  1. Impins la piept din orizontal (4 serii a cate 5 repetari fiecare)
  2. Impins la piept din inclinat, cu gantere (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Fluturari din orizontal cu gantere (4 serii a cate 12 repetari fiecare)
  4. Flexii cu bara dreapta (4 serii a cate 5 repetari fiecare)
  5. Flexii concentrate ce cate un brat (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  6. Flexii alternate cu gentere, stand asezati pe o banca inclinata (3 serii a cate 12 repetari fiecare)

Ziua de MARTI

  1. Tractiuni cu priza larga (4 serii, cat mai multe repetari posibile)
  2. Ramat cu bara (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Rabat la scripete, pe cate un brat (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  4. Tractiuni la helcometru (3 serii a cate 12 repetari fiecare)
  5. Ridicari de picioare (4 serii, cat mai multe repetari posibile)
  6. Crunch-uri la cabluri (3 serii a cate 12 repetari fiecare)

Ziua de JOI

  1. Presa militara (4 serii a cate 5 repetari fiecare)
  2. Upright Rows cu haltera (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Fluturari laterale cu gantere (3 serii a cate 12 repetari fiecare)
  4. Fluturari inverse din aplecat (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  5. Extensii din culcat cu bara Z pentru triceps (skull crusher) (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  6. Impins la piept cu priza apropiata (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  7. Extensia tricepsului cu sfoara la scripete (3 serii a cate 12 repetari fiecare)
  8. Ridicari de genunchi (4 serii, cat mai multe repetari posibile)

Ziua de VINERI

  1. Genuflexiuni (4 serii a cate 6 repetari fiecare)
  2. Presa pentru picioare (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Indreptari romanesti (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  4. Flexii la aparat pentru femurali (4 serii a cate 12 repetari fiecare)
  5. Ridicari pe varfuri la aparat (ambele variatii de aparate: cel cand stai in picioare si cel din asezat, ambele 4 serii a cate 12 repetari fiecare)

Pauzele intre serii trebuie sa fie cat mai scurte. Recomandam sa tineti pauza in intervalul a 50-90 de secunde maxim! Dupa exercitiile compuse (ex. impins la piept, presa militara, genuflexiuni) puteti sa luati o pauza mai mare, incat sa va pregatiti pentru urmatorul set. La exercitiile de izolare incercati sa tineti pauza cat mai scurta pentru a beneficia de rezultate maxime!

Vrei sa ne sustii? Da un SHARE, comandă articolele noastre vestimentare! Romanian Aesthetics functioneaza prin sustinerea ta!

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here