Antrenamentul este foarte important, dar la fel de importanta este si refacerea. Este recomandat sa oferim o pauza sistemului nervos pentru a se putea reface in urma antrenamentelor cu greutati, acesta fiind motivul pentru care de cele mai multe ori este contraproductiv sa te antrenezi 7 zile pe saptamana. Chiar daca muschii se refac la timp pentru un nou antrenament, este foarte posibil ca sistemul tau nervos sa nu o faca la timp si sa nu poti astfel progresa asa cum ti-ai fi dorit.

Astfel, astazi va prezentam un program de antrenament pe 4 zile: luni, marti, joi si vineri, in restul zilelor avand pauza. Repetarile sunt diversificate, sunt exercitii unde veti face 5 repetari, cat si exercitii unde veti face cat mai multe repetari posibile.

  • Luni – piept și biceps
  • Marți – spate si abdomen
  • Joi – umeri, triceps si abdomen
  • Vineri – picioare

Ziua de LUNI

  1. Impins la piept din orizontal (4 serii a cate 5 repetari fiecare)
  2. Impins la piept din inclinat, cu gantere (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Fluturari din orizontal cu gantere (4 serii a cate 12 repetari fiecare)
  4. Flexii cu bara dreapta (4 serii a cate 5 repetari fiecare)
  5. Flexii concentrate ce cate un brat (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  6. Flexii alternate cu gentere, stand asezati pe o banca inclinata (3 serii a cate 12 repetari fiecare)

Ziua de MARTI

  1. Tractiuni cu priza larga (4 serii, cat mai multe repetari posibile)
  2. Ramat cu bara (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Rabat la scripete, pe cate un brat (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  4. Tractiuni la helcometru (3 serii a cate 12 repetari fiecare)
  5. Ridicari de picioare (4 serii, cat mai multe repetari posibile)
  6. Crunch-uri la cabluri (3 serii a cate 12 repetari fiecare)

Ziua de JOI

  1. Presa militara (4 serii a cate 5 repetari fiecare)
  2. Upright Rows cu haltera (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Fluturari laterale cu gantere (3 serii a cate 12 repetari fiecare)
  4. Fluturari inverse din aplecat (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  5. Extensii din culcat cu bara Z pentru triceps (skull crusher) (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  6. Impins la piept cu priza apropiata (3 serii a cate 8 repetari fiecare)
  7. Extensia tricepsului cu sfoara la scripete (3 serii a cate 12 repetari fiecare)
  8. Ridicari de genunchi (4 serii, cat mai multe repetari posibile)

Ziua de VINERI

  1. Genuflexiuni (4 serii a cate 6 repetari fiecare)
  2. Presa pentru picioare (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  3. Indreptari romanesti (4 serii a cate 8 repetari fiecare)
  4. Flexii la aparat pentru femurali (4 serii a cate 12 repetari fiecare)
  5. Ridicari pe varfuri la aparat (ambele variatii de aparate: cel cand stai in picioare si cel din asezat, ambele 4 serii a cate 12 repetari fiecare)

Pauzele intre serii trebuie sa fie cat mai scurte. Recomandam sa tineti pauza in intervalul a 50-90 de secunde maxim! Dupa exercitiile compuse (ex. impins la piept, presa militara, genuflexiuni) puteti sa luati o pauza mai mare, incat sa va pregatiti pentru urmatorul set. La exercitiile de izolare incercati sa tineti pauza cat mai scurta pentru a beneficia de rezultate maxime!

Vrei sa ne sustii? Da un SHARE, comandă articolele noastre vestimentare! Romanian Aesthetics functioneaza prin sustinerea ta!

No Products Found

Lasă un răspuns!