In acest articol va prezentam programul de antrenament PUSH al lui Christian Guzman.
Christian se antreneaza folosind un 3-day split, pe care il repeta de 2 ori pe saptamana. Acesta cuprinde 3 antrenamente: PUSH, PULL, LEGS!
Programul de antrenament PUSH arata in felul urmator:
1. Impins orizontal la piept: 4 serii, 8-10 repetari.
Sfaturi: Fiind un exercitiu compus, puteti folosi o greutate mai mare. Pastrati coatele pe interior, nu va odihniti in partea inferioara a miscarii (atunci cand bara atinge pieptul).
2. Impins la aparat: 4 serii, 10-15 repetari
Sfaturi: Folosind un aparat, nu mai trebuie sa va concentrati pe stabilizarea greutatii. Puteti face mai multe repetari si puteti incorpora mai usor drop-set-uri sau puteti folosi un prieten pentru a va ajuta sa trisati cateva repetari in plus.
3. Fluturari folosind benzi elastice: 4 serii, 15 repetari
Tips: Miscarea este exact precum fluturarile la cablu, diferenta fiind ca tensiunea este mai mare cand banda este cel mai mult extinsa. Este o variatie interesanta pe care merita sa o incercati!
4. Fluturari laterale folosind kettlebell-uri: 5 serii, 12-15 repetari
Sfaturi: Pastrati o forma stricta si nu folositi balans!
5. Extensii cu bara dreapta la scripete: 5 serii, 8-12 repetari
Sfaturi: Nu blocati coatele, pastrati tensiunea constanta pe triceps!
6. Extensii la scripete folosind sfoara: 4 serii, 10-15 repetari
Sfat: Nu blocati coatele!
7. Impins cu bara din inclinat: 3 serii, 10-12 repetari
Variatie: coborati bara pana cand aproape atinge pieptul (opriti-va cand mai aveti 1 cm pana atingeti pieptul), in partea inferioara a miscarii faceti o pauza de 1 secunda, dupa care reveniti in pozitia initiala. Aceasta variatie este cunoscuta drept PAUSED Bench Press!
8. Presa franceza cu gantera: 4 serii, 8-10 repetari
Sfat: Pastrati coatele pe interiorul miscarii, pentru a evita orice accidentari si a pune mai multa tensiune pe triceps. Nu blocati coatele in partea superioara a miscarii!
