Chiar si cei mai buni dintre noi s-au confruntat la un moment dat cu probleme cu pieptul. Este genul de muschi care mai mereu va avea loc pentru imbunatatiri.
In acest sens, astazi va prezint un program de antrenament foarte bun pentru piept, cel mai eficient pot spune eu, intrucat exercitiile din acest program sunt alese in urma unui test EMG (Electromyography).
Va intrebati ce este acela un test EMG si cum functioneaza? Acest dispozitiv masoara energia generata de muschi, determinand astfel exercitiile ce pun cea mai multa tensiune si stres pe muschiul respectiv, lucrand cat mai multe fibre musculare.
Trebuie sa incepem prin a spune ca pectoralii nu sunt alcatuiti din 2 muschi, asa cum crede lumea, unul sus, iar altul in partea de jos. Nu este posibil sa lucram o singura zona a pectoralilor! Putem, oricum, sa lucram punand mai multa tensiune pe o anumita zona. In acest sens, avem 3 parti:
Partea de sus a pieptului, marcata cu 1. (fibre descendente)
Partea de mijloc, marcata cu 2. (fibre laterale)
Partea de jos, marcata cu 3. (fibre ascendente)
As avea cateva grafice sa va arat, din studiul Boeckh-Behrens & Buskies. 2000, dar ar fi destul de complicat de explicat pentru a se intelege. Va voi recomanda in schimb 4 exercitii pentru piept, incepand prin a va spune ca nu am inclus impinsul din orizontal in aceasta lista. Putin ciudat pentru unii dintre voi, ce probabil incep fiecare antrenament astfel. Impinsul din orizontal este un exercitiu ce pune foarte mult stres pe umeri, si triceps, mai putin pe piept. Aceasta este motivul pentru care nu il voi include in lista. Acest exercitiu este foarte bun, grozav chiar, pentru powerlifteri si cei ce vor sa lucreze forta, dar nu il consider asa important pentru a creste in masa musculara. Cel mai important tip de impins, in opinia mea, este declinatul, urmat de inclinat. Iar aceasta nu este doar opinia mea, ci si a lui Dorian Yates, ce a castigat de 6 ori consecutiv titlul de Mr Olympia, fiind considerat omul ce a schimbat culturismul modern, impunand noi standarde de marime si striere.
Oke, sa nu o mai lungim, poate unii va plictisiti rapid si vreti doar sa aflati care sunt cele mai bune exercitii, conform testului EMG:
#1 IMPINSUL DIN INCLINAT CU GANTERE
Este exercitiul ce pune cel mai mult stres pe partea superioara a pieptului, ce este si problema celor mai multi dintre noi. Recomand sa incepeti fiecare antrenament cu acest exercitiu, dupa ce v-ati incalzit corespunzator. Inclinarea bancii poate fi oriunde intre 15-45 de grade. Atentie totusi cat de mult inclinati banca, cu cat este mai inclinata veti pune si mai multa tensiune pe umeri, riscand chiar sa luati cu totul tensiunea de pe piept si sa transformati miscarea intr-un impins pentru umeri.
#2 IMPINSUL DIN DECLINAT CU GANTERE
Acest exercitiu pune multa tensiune pe partea de jos a muschilor pectorali, lucru pe care probabil il anticipati deja, dar este de asemenea exercitiul ce recruteaza cele mai multe fibre musculare. Altfel spus, impinsul din declinat lucreaza cel mai bine toti muschii pieptului de o data. Este inferior impinsului din inclinat cand este vorba de partea superioara a pieptului, dar per total, este mult mai bun. Un lucru foarte important pe care trebuie sa il spunem despre impinsul cu gantere(si nu numai) in general este ca ar trebui sa incercati sa va tineti coatele la un unghi de 45 de grade cu corpul. nu de 90, cum tin majoritatea oamenilor. O sa aveti mai multa forta daca va tineti coatele la un unghi de 90 de grade fata de corp, dar de asemenea veti pune stres inutil pe muschii umarului, riscand o accidentare.
#3 FLOTARILE LA PARALELE
In continuare, seria de exercitii EMG ne recomanda dipsurile sau flotarile la paralele. Este vorba de exercitiul din imaginea de mai jos. Atentie cum executati miscarea, intrucat sunt doua variatii ale acestui exercitiu, una ce pune mai mult accent pe piept, iar alta ce stimuleaza mai mult tricepsul. Cu cat va lasati mai mult pe fata cu atat veti pune mai mult accent pe piept. Nu blocati coatele la sfarsitul miscarii, o sa pierdeti tensiunea de pe piept.
Daca greutatea voastra va permite, puteti sa mai adaugati cateva kilograme folosind o centura speciala, ori tinand o gantera intre picioare. Daca nu puteti efectua cum trebuie acest exercitiu, recomand sa folositi un aparat special ce imita miscarea, va lasa sa va alegeti greutatea. Aceste aparate sunt foarte bune, dar putine sali le au. Va las poza mai jos ca sa vedeti cum arata unul.
#4 FLUTUTARILE LA CABLU CU MAINILE INCRUCISATE
Acesta este iar un exercitiu foarte bun, ultimul pe lista noastra. Recomand cablurile pentru ca tensiunea pe muschi este constanta pe tot parcursul miscarii, fata de gantere, ce nu mai pun tensiune pe piept atunci cand sunteti in martea de sus. Ideea este sa incrucisati mainile pentru o miscare mai lunga, pe o distanta mai mare, si o contractie imbunatatita. Puteti sa faceti cu randul, o repetare cu mana dreapta deasupra, o repetare cu mana stanga deasupra.
Daca tot a venit vorba de repetari, daca vreti parerea mea, recomand sa faceti peste 15, folosindu-va de tehnica Time Under Tension, avand 3 secunde pe partea negativa a miscarii si 2 secunde pe cea pozitiva. Seturi puteti face oriunde intre 3-4, chiar 5 sau 6, depinde strict de voi si de cum simtiti exercitiul. Atentie totusi, in acest sport mai mult nu inseamna si mai bine! Lucrati fiecare set la intensitate maxima si nu veti avea nevoie de prea multe pentru a va simti epuizati :). Lasati egoul acasa, daca greutatea va depaseste nu va va ajuta sa va dezvoltati pectoralii!
Nu uitati de asemenea ca masa musculara nu se va dezvolta fara o dieta potrivita, cu un surplus caloric controlat. Pentru informatii despre cum sa va construiti singuri o dieta pentru a creste in masa musculara.
