Femei vs Barbati. Trebuie sa se antreneze femeile diferit pentru a nu a ajunge sa arate masculine?

Astazi vorbim despre un subiect interesant: cum ar trebui sa difere antrenamentul unei femei fata de programul de antrenament al unui barbat? Raspuns scurt: nu ar trebui sa difere (foarte mult)! In continuare vom explica de ce femeile si barbatii pot avea programe de antrenament identice si de ce femeile nu ar trebui sa isi faca griji ca antrenamentul cu greutati le va face sa arate masculine. Ca de fiecare data, in partea de jos a articolului o sa gasiti o lista cu studiile din care ne-am inspirat. Suna interesant? Citi pana la final!

In primul rand vom vorbi despre diferentele evidente dintre femei si barbati. Barbatii au in mod natural o masa musculara mult mai dezvoltata decat a femeilor si un procentaj de grasime corporala mult redus. Motivul este simplu: asa suntem construiti pentru a functiona corect. Majoritatea acestor caracteristici sunt influentati drastic de raportul de testosteron/estrogen. Barbatii au un nivel crescut de testosteron si unul redus de estrogen, in timp ce la femei lucrurile stau total invers.

Cu toate acestea, studiile arata ca nu exista diferente semnificative intre rapiditatea cu care barbatii si femeile acumuleaza masa musculara (mai multe detalii si dovezi aici). Fata de barbati, femeile au mai multe fibre musculare de tipul I, care ofera rezistenta si anduranta, fata de barbati, la care predomina fibrele musculare de tipul IIa, ce confera forta si putere.

Femeile ar trebui sa respecte in sala de fitness aceleasi principii pe care le respecta si barbatii atunci cand se antreneaza: anume folosirea unor greutati adecvate pentru a stimula muschiul sa creasca progresiv. In timp, acest stil de viata va conferi femeilor un corp sculptat si tonifiat, nicidecum o infatisare masculina. De ce? Pentru ca acel look „masculin” este de cele mai multe ori creat de procentajul redus de grasime corporala, care la barbati este in mod natural mult mai scazut. In plus, barbatii avand un nivel de testosteron mult mai pare, au capacitatea de a sustine mai multa masa musculara. Ce inseamna acest lucru? Ca din punct de vedere genetic, avem posibilitatea de a dezvolta mai multa masa musculara pură si a o mentine, fata de o femeie. Avem si o rata metabolica crescuta, ceea ce inseamna ca mancam mult mai mult, alimentand corpul cu nutrienti, care sunt folositi pentru a construi masa musculara mult mai rapid.

Sunt de acord ca probabil accentul femeilor se va deplasa asupra altor grupe musculare (exemplu spre picioare), in timp ce interesul barbatilor este in general focalizat pe dezvoltarea masei musculare in partea superioara a corpului. Toata lumea stie povestea: femeile iubesc sa antreneze picioarele, barbatii iubesc sa-si antreneze bratele. Pentru ca ambele categorii isi doresc in mod special sa creasca acea grupa musculara.

Totusi, singura diferenta intre programul de antrenament al unei femei si al unui barbat ar trebui sa existe in perioada ciclului menstrual, cand antrenamentul ar trebui adecvat in functie de cum va simtiti, incat sa nu va deranjeze foarte tare. In rest, fetelor, nu uitati: folositi greutati adecvate, astfel incat sa puteti face 10-12 repetari controlate per serie timp de 4-5 serii. Lucrati toate grupele musculare si priviti mandre progresul in oglinda!

Mai jos lista cu studiile si articolele din care m-am inspirat:
https://www.strongerbyscience.com/gen… https://www.frontiersin.org/articles/… https://journals.lww.com/acsm-msse/Fu… https://link.springer.com/article/10…. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1… https://www.physiology.org/doi/abs/10… https://www.physiology.org/doi/abs/10… http://journals.sagepub.com/doi/abs/1… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1… https://journals.humankinetics.com/do… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… https://www.physiology.org/doi/abs/10… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1… https://link.springer.com/article/10…. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9… https://www.tandfonline.com/doi/abs/1…