Programul complet de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger

Cu totii am auzit de Arnold Schwarzenegger, este de departe cel mai cunoscut culturist care a trait vreodata. Multi v-ati intrebat cum se antrena Arnold pentru a ajunge la forma cu care a castigat 7 titluri de Mr Olympia. Va prezentam astazi rutina completa pentru antrenament a lui Arnold.

Incepem prin a mentiona ca Arnold este unul dintre oamenii care considera ca un partener de antrenament este foarte important in evolutia si motivarea ta. Arnold Schwarzenegger a spus intr-un interviu: „Franco Columbo a fost partenerul meu de antrenament, a fost responsabil pentru motivația mea. Dacă m-ar fi văzut clipind, ar zice: Astăzi te provoc la un concurs de impins la piept, să vedem dacă poți să bați un tip mic de 80 de kg.”

Arnold folosea un program de antrenament in care antrena toate grupele musculare de 2 ori pe saptamana. Luni și joi acesta facea exerciții pentru piept, abdomen și spate. Marți și vineri acesta lucra umeri, brate si abdomen. Zilele de miercuri și sâmbătă erau rezervate antrenarii picioarelor. Va reamintim ca un „superset” reprezinta efectuarea a doua sau mai multe exercitii fara a face pauza intre ele. Adica faceti o serie din primul exercitiu, iar apoi mergeti si faceti o serie din alt exercitiu, fara a face pauza intre ele.

Luni și Joi

• 5 serii de impins la piept cu bara din orizontal in superset cu impins la piept cu bara din inclinat (repetări: 30, 12, 10, 8 și 6; pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de de fluturari cu gantere din orizontal in superset cu Pull-Over cu gantera (repetări: 30, 12, 10, 8 și 6, pauza intre serii de 45 secunde)
• 4 serii de chin-ups cu priza larga (repetari cat mai multe, pana la epuizarea maxima, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de ridicari de picioare, exercitiu pentru abdomen (repetări: 25, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de ramat cu bara in superset cu ramat cu gantere (repetări: 30, 12, 10, 8 și 6, pauza intre serii de 45 secunde)

Marți și vineri

• 5 serii de Clean and Press (repetări: 5, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de impins la umeri cu gantere in superset cu ridicari frontale cu gantere (repetări: 30, 12, 10, 8 și 6; pauza intre serii de 45 secunde)
• 3 exercitii in superset: fluturari laterale cu gantere, Upright Rows cu haltera și flexii cu bara dreapta (5 serii, repetări: 30, 12, 10, 8 și 6, pauza intre serii de 45 secunde)
• 3 exercitii in superset: flexii la biceps de pe banca inclinata, flexii concentrate pe cate un brat si impins cu priza apropiata din orizontal (5 serii, repetări: 30, 12, 10, 8 și 6, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de skull crusher din orizontal, in superset cu extensia tricepsului deasupra capului cu gantera (repetări: 30, 12, 10, 8 și 6, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de flexii cu priza normala pentru antebrat folosind bara dreapta, in superset cu flexii cu priza inversa pentru antebrat folosind bara dreapta (repetări: 30, 12, 10, 8 și 6, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de Crunches din declinat (repetări: 25, pauza intre serii de 45 secunde)

Miercuri și sâmbătă

• 5 serii de genuflexiuni (repetari: 8-12, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de indreptari romanesti (repetari: 8-12, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de GoodMornings (repetări: 8-12, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de fandari (doar o data pe saptamana, repetari: 8-12, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de extensii pentru cvadriceps, in superset cu flexii pentru femural (repetări: 8-12, pauza intre serii de 45 secunde)
• 5 serii de ridicări pe varfuri din picioare, in superset cu ridicari pe varfuri din asezat (la aparat) (repetări: 8-12, pauza intre serii de 45 secunde)
• 4 serii crunch-uri la scripete (repetări: 25, pauza intre serii de 45 secunde)

Acesta este programul de antrenament al lui Arnold. Pentru unele dintre exercitiile de mai sus gasiti tutoriale video pe site-ul nostru (la categoria antrenament > exercitii). Din pacate realizarea acestor materiale video este costisitoare din punct de vedere material, dar speram ca in curand vom avea pe site tutoriale pentru toate exercitiile. Daca vreti sa ne ajutati, puteti sa ne sustineti cumparand ceva de pe shop-ul nostru!