Salutari, prieteni!

    In acest articol va prezint programul de antrenamentul pentru picioare al lui The Rock. Un lucru trebuie sa stabilim totusi, inca de la inceput: The Rock are o inaltime de 1.96 m si o greutate de aproximativ 120 de kg, este un fost wrestler profesionist, iar programul lui de antrenament nu este destinat unui incepator, nici vorba, este MULT PREA MULT, va prezentam programul lui ca idee, sa va inspirati si sa va faceti un program potrivit nevoilor voastre, dar nu va recomandam sa il copiati si sa il introduceti in rutina voastra!

Ziua de Picioare

   A doua zi din saptamana reprezinta pentru The Rock ziua de antrenat picioarele. El executa un volum urias pentru picioare, un  total de 7 exercitii, a cate 3-4 serii fiecare. Repetarile sunt ceva mai multe fata de cate face in ziua de luni, cand lucreaza piept (citeste aici programul lui pentru piept). La picioare, aceasta baga minim 15 repetari pe serie si maxim 25, avand exercitii la care face repetari pana la esec, pana cand nu mai poate face nicio repetare corecta. In continuare, aceste sunt cele 7 exercitii pe care le face, in ordine:
   1.  Presa pentru picioare.

Primul exercitiu din rutina lui The Rock pentru picioare este reprezentat de presa, unde executa 4 serii, fiecare serie a cate 25 de repetari. DA! 25, ati citit bine! De ce a ales sa faca atat de multe repetari? Probabil pentru ca cu cat facem mai multe repetari, cu atat este mai mare timpul in care muschiul este tinut sub tensiune.
   2. Fandari din mers cu haltera in spate.

Urmatorul exercitiu pe lista noastra este reprezentat de fandarile din mers cu haltera in spate. La fel ca la exercitiul anterior, The Rock face 4 serii, fiecare a cate 25 de repetari pe cate un picior, adica 50 de repetari in total. Alegeti o greutate care sa va permita sa faceti toate repetarile si inspirati adanc aer in piept, seriile astea vor fi foarte grele!

   3. Extensii pentru cvadriceps.

 Al treilea exercitiu din rutina lui Dwayne Johnson pentru picioare este extensia pentru cvadriceps. La acest exercitiu el face 3 serii, fiecare a cate 20 de repetari.
   4. Flexii pentru femural din sezut.

Urmatorul exercitiu este flexia pentru femural din sezut, unde The Rock face, la fel ca la exercitiul precedent, 3 serii, fiecare a cate 20 de repetari.
   5. Ridicari pe varfuri la Smith.

In sfarsit, ajungem sa lucram si gambe: primul exercitiu, si de altfel si singurul, pe care il face The Rock la gambe este reprezentat de ridicarea pe varfuri la smith, unde face doar 3 serii, dar fiecare serie pana la esec, cat mai multe repetari. Mi se pare putin aiurea sa pui atat de mult volum pe coapse, iar la gambe sa faci doar un exercitiu, dar The Rock are, cum am spus la inceput, 120 de kg, iar ca actor, se invarte toata ziua pe platou, mergand de colo-colo in timpul filmarilor, acest lucru solicitandu-i foarte mult gambele. 
   6. Thigh Abductor

Ne apropiem de final: urmatorul exercitiu probabil l-ati vazut mai mult la fete, dar Dwayne Johnson ne promite ca merita incercat. El recomanda 3 serii, fiecare a cate 15 repetari. Stiu ca probabil multi dintre voi nu aveti aceasta masinarie in sala unde va antrenati, dar chiar nu stiu cu ce ati putea sa o inlocuiti…
   7. Fandari cu haltera in spate (stand pe loc)

Intr-un sfarsit am ajuns si la ultimul exercitiu din rutina de antrenament a lui Dwayne Johnson pentru picioare, la care fostul wrestler face 3 serii, fiecare a cate 20 de repetari. Multi dintre voi sunteti putini confuzi acum, probabil, intrebandu-va: „Pai asta nu a fost al doilea exercitiu? De ce il face din nou?” Al doilea exercitiu a fost reprezentat de fandarea, cu haltera in spate, din mers, adica faceai o repetare pe un picior, iar apoi si pe celalalt picior. Acest exercitiu, pentru ca se face de pe loc, presupune sa facem 20 de repetari pe un picior, iar apoi inca 20 pe celalalt.

 

No Products Found

THIS TRAINING PROGRAM, AS WELL AS ALL OF THE PHOTOS INCLUDED ARE FROM BODYBUILDING.COM.

Lasă un răspuns!