Programul de antrenament pentru spate al lui The Rock

Salutari, prieteni!

    In acest articol va prezint programul de antrenamentul pentru picioare al lui The Rock. Un lucru trebuie sa stabilim totusi, inca de la inceput: The Rock are o inaltime de 1.96 m si o greutate de aproximativ 120 de kg, este un fost wrestler profesionist, iar programul lui de antrenament nu este destinat unui incepator, nici vorba, este MULT PREA MULT, va prezentam programul lui ca idee, sa va inspirati si sa va faceti un program potrivit nevoilor voastre, dar nu va recomandam sa il copiati si sa il introduceti in rutina voastra!

Ziua de spate!

   In ziua de joi Dwayne Johnson lucreaza spate, executand un total de 7 exercitii, fiecare exercitiu a 10-15 repetari si 3-4 serii. Un volum destul de mare! Cele 7 exercitii, in ordine, sunt urmatoarele:
   1. Tractiuni la helcometru cu priza larga

   Incepem antrenamentul cu un exercitiu clasic pentru spate: tractiunea la helcometru cu priza larga, unde The Rock face 4 serii a cate 10-15 repetari. Incercati sa va pastrati corpul nemiscat pe parcursul executarii seriilor, alegeti o greutate potritiva si nu transformati exercitiul intr-un ramat cu bara, balansandu-va pentru a putea misca greutatea!
   2. Indreptari cu bara.

Al doilea exercitiu din antrenamentul fostului wrestler este indreptarea cu bara, un exercitiu destul de greu pentru incepatori, din cauza ca nu sunt obisnuiti cu pozitia corporala, dar pe care va asigur ca o sa il iubiti cu timpul! The Rock face, la fel ca la exercitiul anterior, 4 serii, fiecare a cate 10-15 repetari. Daca este prima data cand incercati acest exercitiu, va recomand sa luati bara goala si sa repetati miscarea, spatele trebuie sa va fie perfect drept pe tot parcursul miscarii pentru a evita orice accidentare! Incercati sa impingeti in calcaie si nu va lasati pe varfuri, cum fac multi!
   3. Ridicari din umeri cu bara

Urmatorul exercitiu pe lista noastra este ridicarea din umeri cu bara, un exercitiu pentru trapez, unde Dwayne Johnson ne recomanda 4 serii, a cate 15 repetari fiecare. ATENTIE: Tot ce trebuie sa faceti la acest exercitiu este sa ridicati umerii, nici de cum sa ii ridicati, sa ii dati pe spate, apoi pe fata, cum am vazut la multi copii la sala. Asta este o prostie, pentru ca luati toata tensiunea de pe trapez. Ridicati umerii cat mai sus si concentrati-va pe o contractie maxima, incercati sa mentineti umerii in pozitia superioara pentru o secunda, dupa care sa ii coborati usor. Acest lucru va va ajuta sa va dezvoltati muschii trapezului.
   4. Tractiuni cu priza medie

Am ajuns si la al patrulea exercitiu din acest program de antrenament. Este vorba de tractiunea cu greutatea corpului (cu priza medie), unde The Rock face 4 serii a cate 15 repetari. Nu uitati totusi ca el are aproape 120 de kg, deci daca acest exercitiu vi se pare prea usor, puteti oricand sa adaugati o gantera intre picioare!
   5. Hiperextensii

Urmatorul exercitiu este unul pentru muschii lombari. Dwayne Johnson face 4 serii de hiperextensii, fiecare serie a cate 15 repetari. El foloseste greutatea corporala pentru acest exercitiu, punand accent pe timpul sub tensiune, insa daca doriti, puteti sa luati un disc in mana, ori o gantera, pentru a adauga o ingreunare.
   6. Ramat cu gantera

   Continuam acest program de antrenament, ajungad la al 6-lea exercitiu, ramatul cu gantera, unde fostul wrestler face 4 serii, a cate 15 repetari. Alegeti o gantera potrivita pentru voi si incercati sa puneti cat mai multa tensiune pe dorsali, ducand gantera cat mai aproape de buzunare. 
   7. Ramatul invers (cu greutatea corpului).

Ultimul exercitiu din lista noastra este ramatul invers, cu greutatea corpului. Dupa cum se vede si in imaginea de mai sus, pentru a face acest exercitiu aveti nevoie de un squat rack, ori un aparat smith. Eu va recomand sa faceti acest exercitiu la smith, pentru ca este mult mai sigur si mai usor pentru voi. Tot ce trebuie sa faceti este sa puneti bara cat sa va vina pana la talie. O prindeti si va lasati intr-o pozitie aproape paralela cu solul. De aici totul este simplu, caci miscarea este exact la fel ca la ramatul cu bara din picioare. The Rock ne recomanda sa facem 3 serii, fiecare pana la esec, cat mai multe repetari.

THIS TRAINING PROGRAM, AS WELL AS ALL OF THE PHOTOS INCLUDED ARE FROM BODYBUILDING.COM