In acest articol va prezint programul de antrenamentul pentru brate al lui The Rock. Un lucru trebuie sa stabilim totusi, inca de la inceput: The Rock are o inaltime de 1.96 m si o greutate de aproximativ 120 de kg, este un fost wrestler profesionist, iar programul lui de antrenament nu este destinat unui incepator, nici vorba, este MULT PREA MULT, va prezentam programul lui ca idee, sa va inspirati si sa va faceti un program potrivit nevoilor voastre, dar nu va recomandam sa il copiati si sa il introduceti in rutina voastra!

   Ziua de brate si abdomen
   
In ziua de miercuri Dwayne Johnson lucreaza brate si abdomen. Volumul este relativ moderat in aceasta zi, acceptabil pentru multi. El executa 3 exercitii pentru biceps, 2 pentru triceps si 3 pentru abdomen. In ordine, exercitiile facute sunt:

1.  Flexii la biceps cu bara dreapta

Primul exercitiu facut de The Rock este reprezentat de flexia la biceps cu bara dreapta, unde acesta face 3 serii a cate 10-12 repetari. Un mic sfat: incercati sa nu miscati prea mult coatele, ele trebuie sa ramana in aceeasi pozitie pe tot parcursul miscarii. 

   2.  Hammer Curls (Flexii ciocan)

Urmatorul exercitiu pe lista noastra este flexia la biceps in stil ciocan, unde Dwayne Johnson face 4 serii a cate 10-12 repetari.

La fel ca mai devreme, incercati sa va pastrati coatele pe loc pe tot parcursul exercitiului.

   3.  Spider Curls (Flexii paianjen)

Multi probabil ca nu sunteti familiari cu acest exercitiu. Seamana foarte mult cu flexiile la banca Scott, difera prin faptul ca va puneti invers. Din cate puteti observa si in poza de mai sus, locul unde ar trebui sa stati cu fundul atunci cand lucrati acest exercitiu la banca scott este in fata. Folositi o bara EZ la acest exercitiu, pentru ca pune mai putin stres pe incheieturi. Dwayne Johnson face la acest exercitiu 4 serii, cat mai multe repetari pe serie, pana la esec. Alegeti o greutate relativ usoara si pompati cat mai bine muschiul!

   4. Extensii la triceps cu bara V

Intr-un sfarsit ajungem sa lucram si tricepsul. Primul exercitiu pentru triceps este extensia cu bara v, unde The Rock face 3 serii a cate 10 repetari. 

   5. Flotari la paralele pentru triceps

Al doilea exercitiu, si de altfel si ultimul, pe care il face The Rock la triceps este flotarea la paralele, evident varianta pentru triceps. Care este diferenta intre varianta pentru piept si cea pentru triceps? Fata de varianta pentru piept, unde v-ati lasa cat mai mult pe fata, aici corpul ramane in linie dreapta, marea parte a tensiunii mergand pe triceps, ci nu pe piept. La acest exercitiu The Rock face 3 serii, fiecare pana la epuizare, cat mai multe repetari posibile.

   6. Ridicari de picioare.

   Primul exercitiu pe care il face fostul wrestler pentru abdomen este reprezentat de ridicarile de picioare, unde acesta face 4 serii, a cate 20 de repetari. Exercitiul este mai greu daca tineti picioarele drepte, insa atunci cand obositi si nu mai puteti lucra, le puteti indoi(cum este si in imaginea de mai sus) pentru a mai face cateva repetari.

   7. Crunch-uri la cablu.

Urmatorul exercitiu pe lista noastra este crunch-ul la cablu. Acest exercitiu poarta o denumire haioasa prin salile din Romania, cei mai multi dintre noi referindu-se la el cu termenul de “matanii”. Dwayne Johnson face la acest exercitiu 4 serii, fiecare a cate 20 de repetari. Nu uitati sa va folositi abdomenul cand faceti acest exercitiu, ci nu alti muschi ai corpului.

   8. Rasucirile rusesti

Ultimul exercitiu este rasucirea ruseasca, unde The Rock face 4 serii a cate 20 de repetari. De mentionat ca executa acest exercitiu din plan orizontal, ci nu de pe o banca de abdomene declinata.

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here