In articolul de astazi va prezentam 3 tehnici de antrenament pe care le puteti folosi pentru a creste treptat intensitatea antrenamentelor voastre. Cresterea treptata a intensitatii este foarte benefica, ajutandu-te sa-ti dezvolti sistemul muscular si cel nervos.
Exista numeroase tehnici pe care culturistii le folosesc pentru a creste intensitatea antrenamentelor din sala de culturism. Noi astazi va vom prezenta 3 dintre acestea si va sugeram sa ne lasati in comentarii ce tehnica mai cunoasteti si credeti ca ar fi trebuit sa fie inclusa in acest articol. Sharing is caring!!! Este important sa dai mai departe si sa ii ajuti la randul tau pe ceilalti, deci nu ezita sa-ti pierzi cateva minute lasand un comentariu si un share acestui articol!
Sa trecem la top-ul tehnicilor:
1. Repetari fortate / trisate (Forced Reps)
Cu totii ati vazut oameni care lucreaza cu greutati mult prea mari pentru ei. Se balanseaza, fac miscarea gresit, triseaza pentru a putea ridica greutatea. Sau roaga un prieten sa ii ajute in timpul executiei exercitiului, stiti voi, momentul ala cand ai impingi de la piept cu haltera iar spotter-ul tau face dorsali, ca jumatate din greutate o ridica el din pozitia de ramat. Noi ii numim „ego lifters”, pentru ca cei mai multi se antreneaza asa ca sa le creasca egoul, nu muschii, sa vada ceilalti ce puternici sunt ei si sa impresioneze domnisoarele din sala. Totusi, repetarile fortate pot fi si o tehnica de antrenament, atunci cand sunt executate cu cap.
Repetarile fortate te ajuta sa te obisnuiesti cu o greutate respectiva si sa nu te ia astfel prin surprindere, este o tehnica foarte buna pentru a-ti dezvolta sistemul nervos, cata vreme nu abuzezi de ea. Cateva repetari fortate intr-un antrenament dedicat fortei te vor ajuta. Daca le faci la fiecare antrenament si toate seriile tale sunt fortate, ai sanse mari sa nu faci altceva decat sa iti pierzi timpul in sala. Si sa te mai si accidentezi foarte grav. De mentionat ca repetarile fortate sunt folosite de multe ori in combinatie cu tehnica urmatoare, pe care v-o prezint mai jos.
2. Repetari negative
Exercitiile pe care le executam in sala au doua parti: o parte pozitiva si o parte negativa. Partea pozitiva a miscarii este cea in care iti incordezi muschii pentru a impinge sau ridica o greutate. Spre exemplu, la impinsul de la piept, partea pozitiva este cea in care … impingi greutatea. La flexiile cu gantere sau cu bara, exercitiu pentru biceps, partea pozitiva a miscarii este cea in care ridici greutatea. Hai sa va mai dam un exemplu: la genuflexiuni, partea pozitiva a miscarii este cea in care impingi greutatea pentru a te ridica. In mod analog, partea negativa a miscarii este cealalta, cand cobori sau lasi greutatea in jos.
Multi oameni nu sunt interesati de partea asta. Ati vazut si voi probabil cum oamenii la sala cand fac indreptari (/deadlifts) dau tot ce pot pentru a ridica greutatea de jos (partea pozitiva a miscarii), dupa care cand ajung in pozitia finala, cand sunt aproape drepti, pur si simplu ii dau drumul halterei foarte rapid. Acest lucru este gresit: pentru ca in momentul acela nu controlezi greutatea, pierzi practic jumatate din miscare, anuland partea negativa a miscarii.
Partea negativa este foarte importanta pentru ca in acel moment fibrele se contracta la maximum. Recomandarea noastra este ca partea negativa sa fie cel putin la fel de lunga ca cea pozitiva: adica daca dureaza 3 secunde sa impingeti haltera cand faceti impins la piept, sa dureze minim 3 secunde si cand o lasati inapoi jos, spre piept. Ideal: partea pozitiva ar trebui sa fie exploziva, sa o faceti foarte rapid, iar partea negativa a miscarii sa o faceti foarte lent, controland miscarea. Aceasta tehnica poarte numele de TUT sau time under tension si avem mai multe articole pe site despre TUT, inclusiv cateva studii prezentate, folositi butonul de search.
Partea interesanta e ca pe partea negativa a miscarii avem mai multa forta decat pe partea pozitiva. Adica daca greutatea maxima pe care o poti ridica corect este de, sa spunem, 10 kg, pe partea negativa a miscarii ai mai multa forta: deci poti lasa in jos controlat o gantera de cateva kg in plus, sa zicem 12, de dragul exemplului. Problema este: cu ce te ajuta ca poti sa executi partea negativa cu o greutate mai mare? Pana la urma, ca sa faci partea negativa, trebuie in primul rand sa fi in stare sa executi partea pozitiva cu greutatea aia. Aici intervine tehnica pe care v-am prezentat-o mai sus: puteti ruga un prieten sa va ajute sa executati partea pozitiva, preluand si el o parte din greutate, iar pe partea negativa sa ii spuneti sa va lase singuri. Sau puteti sa trisati si sa faceti miscarea putin gresit, pentru a executa partea pozitiva cu o greutate putin mai mare, iar pe partea negativa sa lasati greutatea controlat si lent.
3. Repetari partiale
Cu totii am vazut oameni care nu fac repetarile complete, nu fac genuflexiunile pana jos, nu lasa bara suficient de jos cand executa impinsul de la piept, si exemplele pot continua. Ce fac respectivii oameni se numesc repetari partiale sau incomplete si credeti sau nu: este o tehnica foarte buna pentru a creste intensitatea. La finalul seriilor, cand simtiti ca nu mai puteti face inca o repetare completa, puteti sa mai faceti cateva incomplete, pentru a creste intensitatea. Aceasta tehnica va ajuta si sa va obisnuiti cu greutatea mai mare pe prima parte a miscarii si este foarte intalnita la powerlifteri.